Relaxácie Články

Relaxácie a meditácie

Ak by ste sa mali naučiť dve veci, ktoré vám v rámci svojmopoci budú naozaj užitočné pri akejkoľvek kríze a úzkosti, sú to dve kráľovské cesty k regenerácii tela a duše. Hovoríme o relaxácii a meditácii.

Relaxácia v doslovnom význame znamená hlboké uvoľnenie napätia na všetkých úrovniach: telesnej, psychickej, nervovej, emocionálnej. Uvoľnenie pomáha obnoviť rovnováhu v organizme a navodzuje stav pohody a energetickej zásoby pre ďalšiu činnosť. Všetky vnútorné procesy plynú automaticky, odbúravajú sa vnútorné bloky a organizmus sa ozdravuje, dostáva do homeostázy, rovnováhy, ktorá je jeho prirodzeným stavom.

Relaxácia pomáha zlepšovať sústredenie, pamäť, navodzuje pocit pokoja, istoty a sebadôvery. Znižuje úroveň úzkosti, napätia, naučených obáv a neistoty. Pomáha znižovať trému, podporuje odvahu a odhodlanie. Pozitívne ovplyvňuje rozvoj osobnosti, trpezlivosť, vyrovnanosť tým, že pomáha človeku spojiť sa so sebou, so svojimi potrebami, túžbami a zdrojmi. Vedie k zlepšeniu životného štýlu, pomáha zvládať náročné životné situácie.

Priaznivo pôsobí na krvný obeh, upravuje dych, normalizuje tep, spôsobuje telesné uvoľnenie.
Telesné pocity sa premietajú do vnútorných systémov – psychických, mentálnych a emocionálnych. Vytvára sa pozitívna špirála psychosomatického ovplyvňovania.

K najznámejším typom relaxácie patrí Autogénny tréning a Jacobsonová relaxácia. V literatúre ich nájdeme aj pod názvom Dynamická relaxácia a inými, poznáme ich bezpečne podľa slovného spojenia “pravá ruka je ťažká”. Ich účinnosť závisí od toho, ako často ich používame a cvičíme. Spočiatku sa odporúča cvičenie tri krát denne. V priebehu troch mesiacov je relaxácia nacvičená a potom ju stačí používať a precvičovať raz denne.

Ako prebieha relaxačné cvičenie

  • Zaistite, aby vás pri relaxácii nikto nerušil, Vypnite si mobilný telefón.
  • Ľahnite si pohodlne na chrbát, radšej na tvrdšiu podložku.
  • Prechádzajte v mysli jednotlivé časti tela a uvoľňujte ich.
  • Pomôžte si predstavou, dychom, alebo vedomým napínaním svalov.
  • Dopomôcť so môžete aj podporným prostredím (vhodná hudba, alebo tlmiace sluchátka na uši, pokiaľ je v okolí hluk a podobne.)

Vo všeobecnosti sa relaxačné metódy opierajú o nejakú zo štyroch pomôcok. Môžete si vybrať jednu, alebo ich kombinovať. Alebo sa sústreďte len na telesné uvoľnenie.

Pomôcky relaxácie:

  • Dychom – s každým výdychom sa daná oblasť uvoľňuje o trochu viac
  • Imagináciou – predstavujte si napríklad, že ruka je zo železa a priťahuje ju magnet zeme
  • Afirmáciou – opakujete si napríklad vnútorným hlasom: “Moja pravá ruka je ťažká a uvoľnená”
  • Fyzicky – pokúste sa napnúť svaly v danej oblasti ako najviac viete. Zatnite ruku, chvíľu vydržte, potom uvoľnite a čo najviac prehlbujte pocit tohto uvoľnenia.

Meditácia – Kráľovská cesta k sebapoznaniu aj kontrole mysle.

Pod pojmom meditácia sa dnes chápe široké pole rôznych cvičení, v ktorých si po dosiahnutí uvoľnenia hovoríme stručnú vnútornú reč, vety, ktoré vyjadrujú obsah želanej zmeny, či smeru vývoja (fajčenie mi je ľahostajné, sladkosti nie sú zaujímavé..).

Pre nás je dôležitý pohľa na meditáciu ako na cvičenie zámerného sústredenia mysle.

Podstatou meditácie je uvoľnenie až vyprázdnenie mysle, odpútanie sa od vedomých myšlienkových procesov, proste necháme všetko tak a zotváme v čírom bytí, čím začínajú vnútorné ozdravné procesy.

Meditácia znamená doslova “cesta do stredu”. Do stredu bytosti, do stredu bytia, je to proces sústreďovania sa na to podstatné. Znamená vytvorenie tichého kútika vo vlastnom vnútri. Je to mocný nástroj na nájdenie vnútorného pokoja, bez ohľadu na okolnosti a podmienky našej existencie. Kdekoľvek, kým dýchame, môžeme nájsť pokoj, pretože je vždy dostupný v našom vnútornom Ja.

Meditáciou sa spojíme s hlbšou podstatou našej osobnosti, ktorá je bohatá a životaschopná, múdra, dobrá, silná. Pri meditácii vytvoríme v sebe ohnisko lásky a pokoja.

Meditácia začína zvyčajne relaxáciou, ktorá slúži na uvoľnenie tela. Keď máme zvládnutú cestu k uvoľneniu, stačí sústredenie na dych, uvedomenie si uvoľnenia telesného, vnútorného, upokojenie mysle, prípadne opakovanie slova (mantra, napr. one, óom.. ) a môžeme pristúpiť k počúvaniu, alebo opakovanie si meditatívneho textu. Vybraté texty nasledujú.

Ako meditovať

1. Poloha tela

Základom je posadiť sa na stoličku, alebo do inej pohodlnej polohy, sedíme s rovným chrbtom.
Na rozdiel od relaxácie, cvičíme meditáciu v sede, pretože pri nej nejde o celkové uvoľnenie tela, ale o úplné sústredenie mysle. Ak by sme ležali, veľmi ľahko by sa nám stalo, že by sme začali výrazne relaxovať, možno až zaspávať. Nemusíte sa snažiž o žiadne krkolomné pozície, jednoducho si sadnite na stoličku s rovným chrbtom.

2. Kontrola mysle

Teraz sa sústreďte len na svoj dych. Nič si pri tom nepredstavujte, sústreďte sa iba na reálne dýchanie. Ak sa vám stane, že vaše myšlienky zablúdia, či si vnútorným hlasomkomentujete dianie okolo, poradíme vám, ako tento mysľový obsah opustiť.

  • uvedomte si danú myšlienku
  • akceptujte ju (že vás ruší)
  • rozhodnite sa, že ju opustíte
  • vráťte svoju pozornosť späť k dychu

A to je všetko.

Je dôležité, aby si každý našiel svoj spôsob, miesto a čas na relaxáciu a meditácie, pretože ich účinnosť je prísne individuálna. Môže trvať pár minút, neskôr 10-15 minút a ten kto zvládne meditovať 25 – 30 minút, bude mať z meditácie naozaj veľký úžitok.

Pravidelné relaxácie a meditácie sú dôležité najmä u ľudí, ktorí pracujú so svojou osobnosťou (sociálni pracovníci, učitelia, psychológovia, lekári…). Ľudia, ktorí nevedia pomôcť sebe, ťažko môžu pomôcť druhým.

Relaxácia je prospešná každému človeku bez výnimky a mala by patriť k základnej psychohygiene. Zvláštny význam nadobúda v záťažových situáciách, ktoré sa nedajú riešiť, a je potrebné ich vydržať a prežiť (opustenie, choroba blízkeho, rozvod..)

U ľudí, ktorí majú psychické problémy býva nácvik relaxácie súčasťou liečby. Pravidelné cvičenie relaxácie, meditácie by potom malo tvoriť trvalú súčasť ich života.

Keď máte pocit, že je toho v živote na vás veľa, že nestíhate, že sa z toho zbláznite, zastavte sa na päť minút a urobte si relaxáciu s uistením, že všetko pôjde, zvládnete to ako vždy a že ste úžasný/á.
Vaša kapacita bude späť, energia bude prúdiť a vy sa upokojíte a vykročíte.

Relaxácia sa odporúča pri nácviku realizovať trikrát denne. Meditácia sa odporúča raz denne, v tom istom čase, najlepšie skoro ráno. Pre nočné sovy je dobrým časom podvečer. Potom sú užitočné aj krátke meditácie kedykoľvek to potrebujeme na stíšenie, zmenu naladenia, či myslenia.

PhDr. Jolana Kusá