Liga za duševné zdravie SR

Jacobsonova progresívna relaxácia

Začnete tým, že si sadnete, uvoľníte sa, niekoľko ráz sa nadýchnete a vydýchnete. Vystriete ruky pred seba a budete zvierať päste. Čoraz silnejšie (v duchu si rátate od jedna do päť) a uvoľníte. Asi dvadsať až tridsať sekúnd budete pozorovať uvoľnenie v zápästí. Takto budete postupovať aj s ďalšími svalovými skupinami:

  • predlaktie – znova vystriete ruky a budete tlačiť celé dlane nadol tak, aby sa napínalo predlaktie. Chybou tu býva   zvieranie prstov, máte tlačiť nadol celé dlane.
  • bicepsy – zovriete päste a tlačíte predlaktie k bicepsom, päste na ramená. Napínate bicepsy.
  • ramená –  dvíhate ramená usilujete sa dotknúť uší. Chrbát vystriete, nedotýkajte sa operadla stoličky.
  • čelo – dvíhate čelo, obočie smerom nahor. Po uvoľnení pozorujete, aké je čelo príjemné hladké.
  • oči – zatvárate postupne čoraz intenzívnejšie oči.
  • ústa – čoraz väčšmi otvárate ústa.
  • čeľuste a krk – zvieraním zubov napínate čeľuste a postupne krk.  S uvoľnením necháte hlavu klesnúť na prsia.
  • chrbtové svalstvo – vystriete sa a prehýnate sa čoraz väčšmi dozadu. Napínate tým chrbtové svalstvo. Po uvoľnení        telo klesne do stoličky a opriete sa o operadlo.
  • brušné svalstvo – napínate brušné svalstvo, akoby vám niekto udieral do brucha, teda sťahujete ho dovnútra.
  • stehenné svaly – vystriete nohy a tlačíte prsty k sebe a nahor.  Tým sa čoraz väčšmi  napínajú svaly na stehnách.          Uvoľníte a necháte klesnúť nohy.
  • lýtkové svaly – znova vystriete nohy/ pri tomto ani pri predchádzajúcom cvičení si nepomáhate rukami, nedržíte sa     rukami stoličky/ a prsty tlačíte dopredu a dole. Tak sa vám napínajú lýtkové svaly.

Tým sme skončili fyzickú časť cvičenia.

V duchu si ešte raz zrýchlene prebehneme všetky skupiny a pokúsite sa ich trocha uvoľniť. Nakoniec sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite, uvedomte si pocit uvoľnených svalov, tela, šíriaci sa do vnútra. Sústredíme sa na hlboké dýchanie, aspoň trikrát hlboký nádych a výdych …  Uvedomujeme si uvoľnené telo, vnútro a pokojný dych. Ponechajte si všetky príjemné zážitky, energiu, ktorú ste získali, všetko negatívne nechajte tam. Vráťte sa v duchu do miestnosti, na svoju stoličku a vráťte svojmu telu tonus a prevádzkový stav.

Cvičenie trvá asi pätnásť až dvadsať minút.