Liga za duševné zdravie SR

Relaxácie a meditácie

Relaxácia v doslovnom význame znamená hlboké uvoľnenie napätia na všetkých úrovniach: telesnej, psychickej, nervovej, emocionálnej. Uvoľnenie pomáha obnoviť rovnováhu v organizme a navodzuje stav pohody a energetickej zásoby pre ďalšiu činnosť. Všetky vnútorné procesy plynú automaticky, odbúravajú sa vnútorné bloky a organizmus sa ozdravuje, dostáva do homeostázy, rovnováhy, ktorá je jeho prirodzeným stavom.

Zoznam relaxačných a meditačných cvičení a tréningov nájdete v dolnej časti článku

Relaxácia a meditácia

Relaxácia v doslovnom význame znamená hlboké uvoľnenie napätia na všetkých úrovniach: telesnej, psychickej, nervovej, emocionálnej. Uvoľnenie pomáha obnoviť rovnováhu v organizme a navodzuje stav pohody a energetickej zásoby pre ďalšiu činnosť. Všetky vnútorné procesy plynú automaticky, odbúravajú sa vnútorné bloky a organizmus sa ozdravuje, dostáva do homeostázy, rovnováhy, ktorá je jeho prirodzeným stavom.

Relaxácia pomáha zlepšovať sústredenie, pamäť, navodzuje pocit pokoja, istoty a sebadôvery.  Znižuje úroveň úzkosti, napätia, naučených obáv a neistoty. Pomáha znižovať trému, podporuje odvahu a odhodlanie. Pozitívne ovplyvňuje rozvoj osobnosti, trpezlivosť, vyrovnanosť tým, že pomáha človeku spojiť sa so sebou, so svojimi potrebami, túžbami a zdrojmi..
Vedie k zlepšeniu životného štýlu, pomáha zvládať náročné životné situácie.
Priaznivo pôsobí na krvný obeh, upravuje dych, normalizuje tep, spôsobuje telesné uvoľnenie.
Telesné pocity sa premietajú do vnútorných systémov – psychických, mentálnych a emocionálnych. Vytvára sa pozitívna špirála psychosomatického ovplyvňovania.

K najznámejším typom relaxácie patrí Autogénny tréningJacobsonová relaxáciaV literatúre ich nájdeme aj pod názvom Dynamická relaxácia a inými, poznáme ich bezpečne podľa “pravá ruka je ťažká”. Ich účinnosť závisí od toho, ako často ich používame a cvičíme. Spočiatku sa odporúča cvičenie tri krát denne. V priebehu troch mesiacov je relaxácia nacvičená a potom ju stačí používať a precvičovať raz denne. Meditácie, nadväzujú na vyššiu formu AT, ktorá spočíva v tom, že si po dosiahnutí uvoľnenia hovoríme stručné formulky, ktoré vyjadrujú  obsah želanej  zmeny, či smeru vývoja (fajčenie mi je ľahostajné, sladkosti nie sú zaujímavé..).

Podstatou meditácie je uvoľnenie až vyprázdnenie mysle, odpútanie sa od vedomých myšlienkových procesov, proste necháme všetko tak a zotváme v čírom bytí. čím začínajú vnútorné ozdravné procesy.
Meditácia znamená doslova “cesta do stredu”. Do stredu bytosti, do stredu bytia, je to proces sústreďovania sa na to podstatné. Znamená vytvorenie tichého kútika vo vlastnom vnútri. Je to mocný nástroj na nájdenie vnútorného pokoja, bez ohľadu na okolnosti a podmienky našej existencie, Kdekoľvek, kým dýchame, môžeme nájsť pokoj, pretože je vždy dostupný v našom vnútornom Ja.
Meditáciou sa spojíme s hlbšou podstatou našej osobnosti, ktorá je bohatá a životaschopná, múdra, dobrá, silná. Pri meditácii vytvoríme v sebe ohnisko lásky a pokoja.

Meditácia začína zvyčajne relaxáciou, ktorá slúži na uvoľnenie tela. Keď máme zvládnutú cestu k uvoľneniu, stačí sústredenie na dych, uvedomenie si uvoľnenia telesného, vnútorného, upokojenie mysle, prípadne opakovanie slova (mantra, napr. one, óom.. ) a môžeme pristúpiť k počúvaniu, alebo opakovaniu si meditatívneho textu.
Zoznam vybratých textov je uvedený nižšie.

Je dôležité, aby si každý našiel svoj spôsob, miesto a čas na relaxáciu a meditácie,  pretože ich účinnosť je prísne individuálna.  Pravidelné  relaxácie a meditácie sú dôležité  najmä u ľudí, ktorí pracujú so svojou osobnosťou (sociálni pracovníci, učitelia, psychológovia, lekári…). Ľudia, ktorí nevedia pomôcť sebe, ťažko môžu pomôcť druhým. Relaxácia je prospešná každému človeku bez výnimky a mala by patriť k základnej psychohygiene.  Zvláštny význam nadobúda v záťažových situáciách, ktoré sa nedajú riešiť, a je potrebné ich vydržať a prežiť (opustenie, choroba blízkeho, rozvod a podobne).  

U ľudí, ktorí majú psychické problémy býva nácvik relaxácie súčasťou liečby. Pravidelné cvičenie relaxácie, meditácie   by potom malo tvoriť trvalú súčasť ich života. Keď máte pocit, že je toho v živote na vás veľa, že nestíhate, že sa z toho zbláznite, zastavte sa na päť minút a urobte si relaxáciu s uistením, že všetko pôjde, zvládnete to ako vždy a že ste úžasný/á. Vaša kapacita bude späť, energia bude prúdiť a vy sa upokojíte a vykročíte.

Relaxáciu sa odporúča pri nácviku realizovať trikrát denne.
Meditácia sa odporúča raz denne, v tom istom čase, najlepšie skoro ráno. Pre nočné sovy je dobrým časom podvečer.
Potom sú užitočné aj krátke meditácie kedykoľvek to potrebujeme na stíšenie, zmenu naladenia, či myslenia.

Vypracovala: PhDr. Jolana Kusá

 Vybrali sme pre vás niekoľko spoľahlivých relaxačných a meditačných cvičení:

Použitá a odporúčaná literatúra:

  • Massová,Elizabeth: Len tíško, pokojne: liečba duše meditáciou. Bratislava, Práca, 1992
  • Rainwater,Jane: Vezměte život do vlastních rukou, Grada Praha, 1993
  • Tepperwein, Kurt: Liečenie duševnými procesmi, Fontana Kladó, 1992
  • Tepperwein, Kurt: Žijeme tady a teď. NOXI, Bratislava, 2010
  • Millman,Dan:Tvoj život má cieľ, Bratislava 2009
  • Millman, Dan: Dvanáct bran k osobnímu rustu, Prah, Praha,.1998
  • Bullitová,Dorothy: Hlazení duše, Columbus, Praha, 1998
  • Zábranský, jíři: Co byste o sobě měli vědět, Praha 2012
  • Meditace, Podle textu Virginie Satirové,Pauly Englander- Goldenové,Waltera Zahnda preložila Oľga Holubová a Hana Ščibrányová, posbírala Iva Rainerová. 2005
  • Virginia Satirová Kniha o rodine, Praha 1994
  • Satirová, Virginia, Banmen, John, Greberová, Jane, Gomori, Maria: Model rustu. Za hranice rodinné terapie. Cesta Brno 2005
  • Interné materály k sústredeniam v rámci výcviku v modeli Virginie Satirovej.
  • Jeung, Rob, Sebeduvěra, Grada 2009
  • Cranfield, Jack, Watkins, D.D., : Kľúč k životu, Eastone Books, Bratislava, 2008